Gesund essen, gut altern - wie wir die Ernährung der Lebensphase anpassen sollten

Erkenntnisse der modernen Ernährungswissenschaft

Wenn am 1. Oktober 2024 der "bundesweite Tag der Seniorenernährung" ansteht, wird Essen im Alter ein Thema sein. Die zwei Dinge, die Verbraucher an dem Punkt lernen können: Erstens kann eine gesunde Ernährung noch effektiver gegen Krankheiten wirken als es die meisten Medikamente tun. Wie Forscher der Universität in Boston herausgefunden haben, gehen 26 Prozent aller Krankheiten mit Todesfolge aus das Konto einer falschen Ernährungsweise. Wer sich gesund ernährt, kann seine Lebenserwartung folglich massiv steigern. Aber was ist gesunde Ernährung?

Hier kommt die zweite Erkenntnis ins Spiel: Die neuere Forschung betont, dass sie von der Lebensphase abhängt. Ähnlich wie der Körper beim Übergang von der Pubertät ins Erwachsenenalter eine altersgerechte Versorgung benötigt, gibt es für jede spätere Lebensphase einen eigenen Speiseplan. Er muss auf Veränderungen im Körper eingehen: Ab 40 ist das die Verlangsamung des Stoffwechsels und der schlechtere Abbau von Kohlehydraten. Von 50 bis 60 rückt die Vorbeugung von Herz- und Kreislaufproblemen in den Mittelpunkt. Bei Frauen ist die Ernährungsumstellung in den Wechseljahren besonders wichtig. Der Abbau von Östrogenen kann ansonsten das Risiko für die Schwächung der Knochensubstanz steigern.

Gesund durch die Lebensmitte

Ab 40 verlangsamt sich der Stoffwechsel im Körper. Ein zweiter Faktor, der sich bemerkbar macht, ist Stress in den Zellen. Die richtige Ernährungsanpassung an der Stelle sind Gemüsesorten mit hohem Anteil an Antioxidantien. Das Gemüse lässt sich gut verdauen und die Schutzmoleküle stärken die Zellen gegen Stress. Außerdem sind der Umstieg auf Vollkornprodukte statt Weißmehl und zwei kleine Portionen rotes Fleisch pro Woche ratsam.

Die wichtigsten Tipps für die zweite Lebenshälfte:

• Gemüseanteil erhöhen, Fleischanteil senken
• Vollkornprodukte statt Weißmehl
• Obst und Gemüse mit Antioxidantien bietet Zellen Schutz
• Zuckerkonsum reduzieren

Von 50 bis 70 wird jedoch eine weitere Sache wichtig: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt in dieser Phase. Um den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu schonen, sollte man auf Softdrinks verzichten. Neben viel Gemüse gehört Fisch auf den Speiseplan. Sorten wie Lachs und Hering liefern neben ungesättigten Fettsäuren Vitamin D. Dieses wird gerade für Frauen in den Wechseljahren wichtig. Wenn Östrogen abgebaut wird, steigt der Kalziumverlust. Das kann die Knochen schwächen und zur Entstehung von Osteoporose führen. Die Aufnahme von Vitamin D beugt dem vor.

Was im letzten Lebensdrittel wichtig wird

Was sich Jenseits der 70 ändert? Ballaststoffe sind gefragt. Die Ergänzung von Joghurt oder Bowls durch Flohsamenschalen bieten sich an. Auch genügend Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Der Speiseplan muss jetzt weniger kalorienreich sein, aber den gleichen Anteil an Nährstoffen bieten. Vor allem jedoch sollte man sich einen gesunden Appetit erhalten - und sich gutes Essen gönnen!

pd